Употребление рыбы может улучшить здоровье вашего тела и разума. Исследование очень сильное. Фактически, существуют тысячи исследований, подтверждающих пользу рыбы. Многие из преимуществ для здоровья связаны с двумя жирами омега-3, содержащимися в рыбе, называемыми эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). EPA и DHA содержатся в рыбе, моллюсках, морских водорослях, рыбьем жире и масле криля. Эти мощные жиры первоначально производятся микроводорослями, которыми питаются рыбы. Вы можете купить в Спб свежую рыбу густера на сайте по ссылке.
Ваше тело также может производить ЭПК и ДГК из другого типа омега-3 жиров, называемого альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК содержится в растениях (орехи, семена, зеленые листовые овощи). АЛК можно преобразовать в ЭПК, а затем в ДГК, но, к сожалению, конверсия очень мала – менее 15%.
1) Сердечно-сосудистое здоровье
Здоровье сердечно-сосудистой системы, вероятно, изучено больше всего. Существует множество убедительных исследований, показывающих, что 1-2 блюда из рыбы в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), включая застойную сердечную недостаточность, ишемическую болезнь сердца, внезапную сердечную смерть и инсульт.
На самом деле, употребление около 2 порций жирной рыбы в неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. Этот защитный эффект особенно заметен, когда рыба заменяет нездоровую пищу в рационе. Жиры омега-3 в рыбе снижают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:
- Снижение артериального давления
- Уменьшение воспаления
- Уменьшение образования бляшек в артериях
- Уменьшение тромбов
- Повышенная чувствительность к инсулину
- Повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР) – низкая ВСР связана с внезапной сердечной смертью.
2) Психическое здоровье
Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием омега-3 жиров связаны с более низким риском ухудшения когнитивных функций, слабоумия и болезни Альцгеймера. Высокий уровень DHA может помочь сохранить объем мозга. Мета-анализ (исследование, которое объединяет и анализирует результаты многих исследований) показал, что у людей с высоким потреблением рыбы и диетическим ДГК был снижен риск слабоумия и болезни Альцгеймера.
Потребление рыбы также связано с психическим здоровьем. Страны, которые едят много рыбы, менее склонны к депрессии. Исследователи полагают, что это связано с ЭПК и ДГК. Омега-3 были изучены и показали многообещающие результаты при послеродовой депрессии, синдроме дефицита внимания, шизофрении и обсессивно-компульсивном расстройстве. Исследователи считают, что жиры омега-3 уменьшают депрессию, потому что они уменьшают воспаление и свободные радикалы, защищают клетки мозга, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают чувствительность к инсулину.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации относительно необходимого количества омега-3 жиров, в большинстве исследований использовалось 1-2 грамма ЭПК+ДГК в день. Чтобы дать некоторое представление об этом, 1 грамм в день соответствует примерно трем приемам пищи лосося каждую неделю.
3) Здоровье младенцев
Мама ест твою рыбу. Исследования показывают, что беременные и кормящие женщины съедают 8 унций. морепродуктов, богатых ДГК, улучшают здоровье младенцев Эффект виден даже после рождения! Дети, рожденные от матерей с низким уровнем потребления ДГК, имели детей с более низким вербальным IQ в возрасте 6-18 месяцев и более низким просоциальным поведением в возрасте 7-8 лет.
Если вы беременны или кормите грудью, рекомендуется потреблять 8-12 унций. морепродуктов, богатых омега-3 и низким содержанием ртути каждую неделю. Им следует ограничить потребление белого тунца-альбакора до 6 унций в неделю. Американская академия педиатрии рекомендует кормящим женщинам съедать 1-2 порции рыбы в неделю, чтобы получать 200-300 мг ДГК каждый день. Это обеспечит попадание достаточного количества ДГК в грудное молоко.
